Mit der ÖBV durchs Leben
Richtige Ernährung im Büro
Um elf Uhr vormittags haben Sie bereits ein Leistungstief? Nach dem Mittagessen in der Kantine fühlen Sie sich zu träge um weiter zu arbeiten? Nach Büroschluss überfällt Sie ein Heißhunger auf Käsekrainer und Pizza?
Das muss nicht sein! Mit ein paar einfachen Maßnahmen schaffen Sie es spielend, Ihre Leistungsfähigkeit und somit die Freude an der Arbeit zu erhöhen ...
Das richtige Frühstück
Der Wecker läutet zu früh. Die Zeit reicht gerade mal für einen Schluck starken, schwarzen Kaffee - zum Aufwachen. In der überfüllten U-Bahn hetzen Sie ins Büro, wo Sie sich sofort auf die übrig gebliebene Arbeit vom Vortag stürzen müssen. Kein Wunder, wenn Ihre Leistungskurve bereits um elf Uhr auf das unterste Niveau abstürzt.
Nehmen Sie sich doch Zeit für's Frühstück! Ein bisschen früher aufstehen wirkt wahre Wunder. Achten Sie hierbei auf eine ausgewogene Zusammenstellung. Vollkornprodukte sind Weißbrot vorzuziehen. Als Belag sollten Sie fettarmen Käse, magere Wurst, Gemüsescheiben abwechseln. Auch Müsli mit Milch oder Joghurt mit etwas Obst oder ein Glas Orangensaft bietet einen hervorragenden Start in den Tag. Denn ein reichhaltiges Frühstück hebt unseren Blutzuckerspiegel nach der Nacht wieder an und erhöht unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Das allerwichtigste jedoch ist Ruhe. Frühstücken Sie, wenn möglich, mit Ihrer Familie oder Ihrem Partner. Noch besser ist allerdings ein gemeinsames Frühstück mit Ihren Kollegen und Kolleginnen im Büro. Hier lässt sich in der gemütlichen Runde schon das eine oder andere kleine Problem ohne viel Stress lösen. Nebenbei wird auch noch das Arbeitsklima gestärkt und gefördert...
"Snacking"
Nein, das ist keine neue Extrem-Sportart aus den USA. Es bedeutet lediglich, dass Sie ohne schlechtes Gewissen zwischen den Hauptmahlzeiten eine (kleine) Zwischenmahlzeit einlegen können und sogar sollen.
Unser Körper ist auf eine ausreichende Energiezufuhr angewiesen. Ist wenig Blutzucker vorhanden, fühlen wir uns schlapp, müde und unkonzentriert. Das kann man bereits am späteren Vormittag bemerken. Essen Sie also ein Stück Obst, Joghurt oder einen Müsliriegel. Hin und wieder kann das ruhig ein (kleines) Stück Schokolade sein. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie es.
Sie brauchen sich jetzt nicht vor einer Gewichtszunahme
fürchten. Im Gegenteil:
Häufigeres Essen steigert das Wohlbefinden
und wirkt positiv auf die Gesundheit. Denn,
wie Ernährungswissenschafter fest-gestellt
haben, wer mehrmals täglich isst, nimmt
normalerweise eine größere Vielfalt
unterschiedlicher Nährstoffe zu sich als
jene Menschen, die nur drei Hauptmahlzeiten
konsumieren. Und nebenbei: Wer stundenlang nichts
isst, verspürt oft Heißhunger und
isst dann vielleicht mehr als er eigentlich
sollte.
Was gibt es zum Mittagessen?
Was auch immer Sie zu Mittag essen - es sollte nicht zuviel sein. Eine Mega-Portion belastet den Körper und die Sehnsucht nach einem kleinen Mittagsschläfchen steigt fast bis zur Unerträglichkeit.
Versuchen Sie, fette Speisen zu vermeiden. Bevorzugen Sie statt dessen leichte Salate und kohlenhydratreiche Lebensmittel - wie Gemüseauflauf, Kartoffeln und Reis. Durch den hohen Ballaststoffanteil dieser Lebensmittel fühlen Sie sich länger satt und Heißhungerattacken nach Büroschluss bleiben aus.
Lassen Sie sich auch hier Zeit und stressen Sie sich nicht. Wenn Sie trotz allem nach Dienstende oder später am Abend Appetit auf Käsekrainer oder Ähnliches verspüren sollten, bedenken Sie bitte, dass fette Speisen spätabends schwer verdaulich sind und nur überschüssige "Würstelstandkalorien" darstellen.
Haben Sie auch nicht auf Getränke vergessen?
Flüssigkeit ist von immenser Wichtigkeit für den menschlichen Körper. Wir brauchen täglich mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. Durch Hitze und körperliche Betätigung steigt der Wasserbedarf um ein Vielfaches. Welche Getränke sind denn nun am besten? Leitungs- oder Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees eignen sich ideal zum Auffüllen unserer verloren gegangenen Wasserreserven.
Auch Fruchtsäfte sind zu empfehlen; da sie jedoch viel Zucker und daher auch viele Kalorien enthalten, sollten sie verdünnt werden. Dadurch schmecken sie leichter und man kann, nebenbei bemerkt, etwas Geld sparen.
Kaffee und alkoholhaltige Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher für zwischendurch, da sie harntreibend wirken und das Wasser so auf natürliche Art wieder verloren geht.
Fünf am Tag
Mit "Fünf am Tag" ist natürlich nicht die Anzahl der Zigarettenpausen gemeint. Vielmehr sollten Sie versuchen, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Das entspricht ungefähr 600 g. "Unmöglich" denken Sie? Überhaupt nicht! Zu jeder Mahlzeit eine Portion Salat, ein Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit und Sie schaffen das Ganze spielend.
Mehr ist sogar besser und schadet nicht im geringsten der Figur. Warum so viel Grünzeug? Viele Studien weisen darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse das Risiko von sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark reduzieren können. Deswegen schmecken Äpfel, Birnen und Karotten nicht nur gut, sondern sind auch noch gesund!
Mehr Bewegung, meine Damen und Herren!
Von großer Bedeutung für unser körperliches Wohlbefinden ist ausreichende und regelmäßige Bewegung. Sie haben im Büro keine Gelegenheit und nach Feierabend keine Lust dazu? Benützen Sie doch einfach die Stiegen anstelle des Aufzugs. Oder steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn und erledigen Sie den Rest per pedes anstatt mit dem Mercedes. Die ganz Sportlichen unter uns können natürlich auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren; wenn es die Wetterlage erlaubt. Wien mit seinem großzügigen Netz an Fahrradwegen lädt doch gerade dazu ein ...
Sie werden sehen, mit etwas mehr Bewegung, kleinen Zwischenmahlzeiten, einer Mineralwasserflasche für den Durst und ein bisschen Obst und Gemüse fühlen Sie sich im Handumdrehen fit und gesund im Büro.
Seite empfehlen
von
Mag. Florian Wotruba,
Ernährungswissenschafter