Zwei Möglichkeiten dazu:
- Letztes intensives Training etwa drei bis
vier Tage vor dem Wettkampf zur Entleerung
der Muskel-Glykogenvorräte, im Anschluss
daran eine kohlenhydratreiche Ernährung
mit Bevorzugung komplexer Kohlenhydrate bis
zum Wettkampf. Eine Steigerung des Muskelglykogens
um ca. 90% wird dadurch ermöglicht.
Gegebenenfalls zusätzliche Aufnahme von Kohlehydratkonzentraten in flüssiger Form!
- Saltin-Diät: 6 Tage vor dem Wettkampf intensives Training zur Entleerung der Muskel-Glykogenvorräte, anschliessend drei Tage fett- und eiweißreiche Ernährung plus Training, die letzten drei Tage bis zum Wettkampf kohlenhydratreiche Ernährung, (zusätzliche Zufuhr von kohlenhydratreichen Konzentraten).
Das Zwischenschalten von zusätzlich drei Tagen einer fett- und eiweißreichen Ernährung vor der dreitägigen kohlenhydratreichen Ernährung kann zu noch höheren Glykogenvorräten (bis zu 120%) im Muskel führen.
Zu beachten: Eine Erhöhung der Muskel-Glykogenvorräte nach dem Prinzip der Superkompensation ist nur vor sehr lang andauernden Läufen (ab 25 km) sinnvoll! Grundsätzlich sollten solche Ernährungs-Experimente im Training oder vor einem wichtigen Wettkampf getestet werden, denn die individuelle Magen-Darm-Reaktion kann sehr unterschiedlich sein.
Problemloser und weniger belastend erscheint uns, eine modifizierte Kohlenhydrat-Schaukelkost, die nicht so extrem wie die Saltin-Diät ist. Diese sieht in der Praxis so aus:
6 Tage vor dem Wettkampf hartes Training zur Entleerung der Glykogenspeicher, im Anschluss daran 3 Tage kohlenhydratarme (aber nicht unbedingt kohlenhydratfreie) Ernährung, erlaubt sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot oder Vollkornflocken; bis zum Wettkampftag kohlenhydratreiche Ernährung ohne dabei den Organismus mit Kohlenhydraten zu "überschwemmen".
Ernährung vor einem Marathonlauf
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